habito saudável

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL CORPO EM FORMA!!

Habito de comer certo faz bem

A ideia é que cada uma das refeições da dieta você possa reduzir calorias consequentemente perder peso de forma saudável

  1. Desjejum: 6h30
  2. Café da manhã: 09h
  3. Lanche da manhã: 11h
  4. Almoço: 13h
  5. Lanche da tarde 1: 16h
  6. Lanche da tarde 2: 17h30
  7. Jantar: 19h30
  8. Ceia: 21h30

Acompanhe uma sugestão de dieta semanal para perder peso de forma saudável

Segunda-feira

A dieta seca barriga começa com refeições leves e dotadas de muitas frutas.

Desjejum

  • ½ unidade média de mamão papaia
  • 1 colher de sobremesa de semente de linhaça triturada
  • 1 iogurte 0% gordura

Café da manhã

  • Suco feito com 200 ml de água de coco + 1 colher de sopa de hortelã + 1 fatia de melão ou abacaxi

Lanche da manhã

Almoço

  • Salada feita com ½ prato de rúcula + 1 colher de sopa de nabo ralado + 1 colher de sopa de cenoura cozida + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
  • 2 colheres de sopa de arroz integral
  • 1 unidade de omelete de shitake (2 ovos + 1 colher de sopa de creme de ricota + 1 xícara de chá de cogumelo)

Lanche da tarde 1

  • 1 xícara de café de castanhas
  • 8 unidades de uva

Lanche da tarde 2

  • 1 copo de suco verde

Jantar

  • 3 conchas de sopa feita com peito de frango sem pele + inhame + cenoura + espinafre + salsão + alho + cebola + azeite de oliva extravirgem + sal light

Ou

  • Vitamina de fruta com 1 copo de leite desnatado + 3 morangos e 1 colher de sopa de linhaça

Ceia

  • 1 xícara de chá da sua escolha

Terça-feira

O segundo dia apresenta carboidratos leves e castanhas, além de abusar dos vegetais e folhas.

Desjejum

  • 1 fatia de pão de forma sem glúten
  • 2 fatias de queijo tipo minas
  • 1 copo de café com leite ou suco de fruta natural sem açúcar

Café da manhã

  • Suco feito com 1 talo de salsão + 1 unidade de maçã vermelha + ½ unidade de pepino
  • 1 xícara de café de mix de castanhas

Lanche da manhã

Almoço

  • Salada feita com ½ prato de acelga + 3 fatias de tomate + 2 colheres de sopa de chuchu cozido + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
  • 1 batata média assada com gergelim + 1 berinjela recheada com tomate e queijo branco
  • 2 colheres de sopa de couve refogada

Lanche da tarde 1

  • 1 banana-prata
  • 1 copo de leite

Lanche da tarde 2

  • 200 ml de chá-verde

Jantar

  • Salada feita com 2 colheres de sopa de repolho branco ralado + 2 fatias de tomate + 2 colheres de sopa de cenoura ralada + ½ colher de sopa de semente de chia + ½ colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
  • 1 posta de badejo assado
  • pêssegos

Ceia

  • 200 ml de chá de camomila
  • Quarta feira

    Para o terceiro dia da dieta seca barriga, vale apostar majoritariamente na salada.

    Desjejum

    • 1 iogurte 0% gordura
    • 1 colher de sobremesa de semente de linhaça triturada
    • 1 banana

    Café da manhã

    • 1 pera

    Lanche da manhã

    • 200 ml de chá verde

    Almoço

    • Salada feita com ½ prato de repolho roxo cru + 3 fatias de tomate + 1 colher de sopa de cenoura ralada + 1 colher de sopa de de grão-de-bico cozido + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
    • 2 colheres de sopa de arroz integral
    • 1 posta de filé de pescada grelhada
    • 1 colher de sopa de espinafre refogado

    Lanche da tarde 1

    • 2 kiwis
    • 1 taça de gelatina diet

    Lanche da tarde 2

    • 200 ml de chá branco

    Jantar

    • Salada feita com ½ prato de rúcula + 3 fatias de tomate + 4 couve-de-bruxelas cozidas + 1 pires de erva-doce + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
    • 1 omelete de atum
    • 1 fatia de abacaxi

    Ceia

    Quinta-feira

    Com um desjejum mais expressivo, esse dia da dieta seca barriga é cheio de coisas gostosas.

    Desjejum

    • 1 pera
    • 1 colher de sobremesa de semente de linhaça triturada
    • 1 copo de leite semidesnatado
    • 2 torradas integrais sem glúten
    • 1 colher de sopa de requeijão light

    Café da manhã

    • Suco feito com 1 fatia de abacaxi + ¼ de folha de couve-manteiga crua + 1 colher de sopa de nabo cru + 1 colher de sopa de hortelã

    Lanche da manhã

    • 200 ml de chá verde

    Almoço

    • Salada com 1 prato de rúcula + ½ manga + ½ cebola crua + 2 ramos de couve-flor cozida + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
    • 1 fatia de inhame cozido temperado com ervas naturais e creme de ricota
    • 1 filé de frango grelhado com alho e cebola

    Lanche da tarde 1

    • 1 barra de proteína

    Lanche da tarde 2

    • 200 ml de chá verde

    Jantar

    • 1 prato cheio de salada de folhas verdes
    • 1 filé de pescada cozido com salsinha e azeite

    Ceia

    • 200 ml de chá de cavalinha

    Sexta-feira

    A sexta-feira marca a etapa final do regime que, se foi seguido a risca, certamento já promoveu alguma perda de peso.

    Desjejum

    • 1 copo de suco de melão e couve
    • 1 tapioca
    • 1 colher de sopa de requeijão
    • 1 fatia de peito de peru

    Café da manhã

    • 1 maçã vermelha

    Lanche da manhã

    • 200 ml de chá-verde

    Almoço

    • Salada feita com ½ prato de agrião + 1 colher de sopa de cenoura cozida + ½ xícara de chá de broto de alfafa + 1 colher de sopa de soja cozida + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
    • 1 posta de salmão ao alho e alecrim
    • 2 colheres de sopa de brócolis

    Lanche da tarde 1

    • 1 iogurte 0% gordura

    Lanche da tarde 2

    • 200 ml de chá de cavalinha

    Jantar

    • Salada feita com 2 colheres de sopa de pimentão + 3 colheres de sopa de sardinha escabeche + 3 colheres de sopa de brócolis + 1 colher de chá de azeite
    • 4 nós de mussarelas de búfala
    • 1 fatia de melão

    Ceia

    • 200 ml de chá de dente-de-leão

    Sábado

    O sábado da dieta seca é cheio de  ingredientes antioxidantes.

  • Desjejum

    • Vitamina feita com 1 maçã vermelha + 1 colher de canela em pó + 1 colher de sobremesa de semente de linhaça triturada + 1 copo de leite desnatado ou semidesnatado
    • 1 torrada integral sem glúten
    • 1 fatia de queijo branco

    Café da manhã

    • Suco feito com ½ lima-da-pérsia ou limão + 1 colher de sopa de espinafre + 1 colher de sopa de hortelã

    Lanche da manhã

    • 200 ml de chá de dente-de-leão + cavalinha

    Almoço

    • Salada com ½ prato de alface-americana + 3 fatias de tomate + ¼ de pepino + 1 colher de sopa de quinoa em grãos cozida + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem + 4 colheres de sopa de atum fresco refogado
    • 1 colher de sopa de espinafre refogado
    • 3 colheres de sopa de broto de feijão cozido

    Lanche da tarde 1

    • Suco feito com 1 fatia de melancia + 1 colher de sopa de hortelã + 2 castanhas-do-pará

    Lanche da tarde 2

    • 200 ml de chá branco

    Jantar

    • Salada com ½ prato de alface ou escarola + 5 tomates cereja + 1 rabanete + 1 colher de sopa de broto de feijão cozido + 4 fatias de tofu + 6 ovos de codorna + 2 nozes + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
    • 1 ameixa vermelha

    Ceia

    • 200 ml de chá de erva-doce

    Domingo

    O último dia da dieta seca barriga é fácil para quem já passou pelos outros. Adote-o e colha os frutos!

    Desjejum

    • Suco feito com 1 copo de suco de uva orgânico + 1 noz
    • 1 fatia de pão de forma sem glúten
    • 1 ovo mexido com 1 fatia de queijo branco

    Café da manhã

    • Suco feito com 1 colher de sopa de cenoura + 1 copo de água de coco + 1 colher de sopa de salsinha

    Lanche da manhã

    • 200 ml de chá verde

    Almoço

    • Salada com 3 colheres de sopa de repolho branco cru + 3 fatias de tomate + 1 colher de sopa de beterraba ralada crua + 1 noz + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
    • 2 colheres de sopa de arroz com brócolis
    • 1 filé de frango ao açafrão
    • 1 colher de sopa de abóbora cozida

    Lanche da tarde 1

    Lanche da tarde 2

    • 200 ml de chá de cavalinha + dente-de-leão

    Jantar

    • Salada com ½ prato de agrião + 3 fatias de tomate + 2 aspargos frescos + 2 colheres de sopa de milho-verde + 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
    • 2 porções de hambúrguer de peixe assado

    Ceia

    • 200 ml de chá branco.
    • Fonte

      Nutricionista Paula Fernandes Castilho – CRN 30.052

A1

EMAGRECIMENTO SAUDÁVEL

Opção 1
• Omelete (2 ovos batidos com 1/2 col./sopa de queijo cottage, 1 col./sobremesa de semente de linhaça, sal, cúrcuma, pimenta-do-reino e orégano a gosto)
• Café puro (opcional)

Opção 2

Milk-shake de abacate com cacau (1 copo/200 ml de leite desnatado batido com 2 col./ sopa de abacate, 1 banana congelada, 1 col./sobremesa de cacau em pó)

Opção 3
• 1 tapioca com 1 fatia de queijo de minas, 1 col. (sopa) de coco fresco ralado (sem açúcar) e 1 col. (sobremesa) de semente de chia

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1
• 1/2 papaia com 1 col. (sobremesa) de semente de chia

Opção 2
• 4 biscoitos de arroz integral
pequenos com requeijão light (1 col./chá para cada biscoito) e semente de chia …

Opção 3
• Vitamina de banana: bata 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite vegetal) com 1 col. (sopa) de aveia (adoçante opcional)

ALMOÇO

Opção 1
• Salada: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) e 1 fatia média de manga picada
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 filé médio (120 g) de carne magra (patinho) GRELHADO

Opção 2
• 4 col. (sopa) de talo de salsão refogado com cebola e azeite extravirgem
• 3 col. (sopa) de arroz integral com lentilha

1 filé de peito de frango médio (120 g) grelhado
• 1 fatia média de melão

Opção 3
• Salada: 1 prato (sobremesa) de mix de folhas verdes, alho-poró (a parte branca cortada fininha) e tomate-cereja à vontade
• 1 posta média (120 g) de peixe (salmão, badejo, namorado, saint-pe…

3 col. (sopa) de purê de mandioquinha (ou de batata-doce)
• 1 laranja

LANCHE DA TARDE

Opção 1
• 3 torradas integrais com requeijão light (1 col./sobremesa para cada torrada)

Opção 2
• Vitamina: 1 pote de iogurte natural desnatado batido com 1 polpa (50 g) de açaí e 1/2 banana

Opção 3
• 1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de queijo cottage

JANTAR

Opção 1
• Salada completa: 1 prato (sobremesa) de mix de folhas verdes, 6 col. (sopa) de atum ralado (escorra o óleo), nabo ralado e cebola em rodelas finas à vontade

Opção 2
• Salada completa: 1 prato (sobremesa) de mix de folhas verdes, 1 rodela média de abacaxi picado e 3 palmitos picados, 1 filé médio (120 g) de carne magra (patinho, alcatra) grelhada

ou 1 filé de peito de frango cozido e desfiado)

Opção 3
• Salada: 1 prato (sobremesa) de rúcula, broto de alfafa e tomate-cereja à vontade

2 pedaços médios (200 g) de lasanha de abobrinha e berinjela com 1 col. (chá) de mix de cúrcuma e pimenta-do-reino moída na hora

CEIA

Opção 1
• 1 xíc. de chá de camomila (ou erva-cidreira ou capim-limão)

Opção 2
• 1 fruta (maçã, banana)

Opção 3
• 1 copo (200 ml) de leite desnatado (ou leite vegetal) morno e polvilhado com canela em pó

Líquidos: além dos chás, café puro (opcional) e suchás (suco + chás – receitas a seguir), beba de 1,5 a 2 litros de água por dia.
Tempero das saladas: 1 fio de azeite extravirgem, limão ou vinagre,

Pouco sal, cúrcuma e pimenta-do-reino a gosto
Tempero das saladas: siga o mesmo esquema da primeira etapa.

Lembre te o conteúdo desta pagina e obtido através de parceiros do facilitador , com a intenção de auxiliar e não substitui o parecer médico e do seu nutricionista.

A2

Cardápio completo siga o passo a passo resultado excelente : lembrando pessoas com pressão alto e patologias cardíacas devem ter acompanhamento medico 

Segunda-feira

O que comer:

Café da manhã Almoço Lanches manhã/tarde Jantar
1 copo de iogurte natural com 1 colher de granola light e 1 maçã com casca 1 Bife de frango grelhado com 1 colher de arroz integral e salada de alface e tomate, polvilhado com 1 colher (sopa) de linhaça. 1 laranja com bagaço de sobremesa 1 copo de vitamina de bebida de soja ou leite desnatado com 1/2 mamão, sem açúcar. 1 prato de legumes cozidos em água e sal (cenoura, vagem e chuchu), regado com azeite, com 1 lata de atum em água.

Dica: Beber 1,5 litros de chá verde sem açúcar, pois ajuda a acelerar o metabolismo, o que favorece o emagrecimento

Exercício: Caminhar 30 minutos na rua ou na esteira, e a seguir fazer 3 séries de 20 abdominais, descansando entre 10 a 30 segundos entre cada série:

Terça-feira

O que comer:

Café da manhã Almoço Lanches manhã/tarde Jantar
1 prato raso de mingau de aveia e 1 banana com chia 1 filé de peixe grelhado com 3 colheres de brócolis e cenoura cozida, polvilhado com 1 colher (sopa) de linhaça. 1 pera de sobremesa 1 copo de suco de cenoura com laranja e 1 colher de gérmen de trigo, com duas torradas integrais com 1 fatia de queijo branco. 1 prato de creme de legumes, temperado com sal, cebola e alho e um fio de azeite extra virgem.

Dica: Beber 1,5 litros de chá de alcachofra sem açúcar, pois é diurético e desintoxicante, ajudando a eliminar as toxinas e o líquido em excesso no corpo.

Exercício: Caminhar 40 minutos e, após os 10 primeiros minutos, caminhar um pouco mais rápido, voltando a reduzir o ritmo nos últimos 10 minutos. Em seguida, fazer 3 séries de prancha por pelo menos 1 minuto, descansando 30 segundos entre cada repetição.

Quarta-feira

O que comer:

Café da manhã Almoço Lanches manhã/tarde Jantar
1 copo de café com leite e 1 pão integral com uma fatia de queijo branco. 1 coxa de frango grelhada ou cozida com salada de alface e rúcula e 1 colher de arroz, polvilhado com 1 colher (sopa) de linhaça. 1 tangerina de sobremesa Uma porção de granola light com 1 copo de suco de laranja sem açúcar 1 prato de salada de alface, pepino, tomate, ovo cozido com pedacinhos de abacaxi.

Dica: Beber 1,5 L suco de maracujá sem açúcar, já que também possui ação diurética e desintoxicante.

Exercício: Caminhar 1 hora em um ritmo acelerado, para aumentar a queima de calorias. Depois, fazer 3 séries de abdominal oblíquo, durante 1 minuto em cada série, para fortalecer estes músculos e ajudar a definir esta região, afinando a cintura:

Quinta-feira

O que comer:

Café da manhã Almoço Lanches manhã/tarde Jantar
Vitamina de 1/2 abacate com leite desnatado ou leite de aveia. 1 posta de peixe cozido com batata e couve, polvilhado com 1 colher (sopa) de linhaça. 1 fatia de melancia de sobremesa 1 taça de gelatina de morango misturada com 1 copo de iogurte natural com 1 colher de linhaça 1 prato de creme de cenoura, temperado com sal, cebola e alho e um fio de azeite extra virgem.

Dica: Beber 1,5 L de chá verde com gengibre sem açúcar, já que tanto o chá verde quanto o gengibre possuem ação termogênica, o que ajuda a acelerar o metabolismo e favorecer o emagrecimento.

Exercício: Caminhar rapidamente por 2 minutos e correr por mais 2 minutos, depois voltar a caminhar rápido por mais 2 minutos e assim por diante até completar 30 minutos. Quando terminar, fazer 3 séries de abdominais durante 1 minuto casa série.

Quinta-feira

O que comer:

Café da manhã Almoço Lanches manhã/tarde Jantar
Vitamina de 1/2 abacate com leite desnatado ou leite de aveia. 1 posta de peixe cozido com batata e couve, polvilhado com 1 colher (sopa) de linhaça. 1 fatia de melancia de sobremesa 1 taça de gelatina de morango misturada com 1 copo de iogurte natural com 1 colher de linhaça 1 prato de creme de cenoura, temperado com sal, cebola e alho e um fio de azeite extra virgem.

Dica: Beber 1,5 L de chá verde com gengibre sem açúcar, já que tanto o chá verde quanto o gengibre possuem ação termogênica, o que ajuda a acelerar o metabolismo e favorecer o emagrecimento.

Exercício: Caminhar rapidamente por 2 minutos e correr por mais 2 minutos, depois voltar a caminhar rápido por mais 2 minutos e assim por diante até completar 30 minutos. Quando terminar, fazer 3 séries de abdominais durante 1 minuto casa série.

Sexta-feira

O que comer:

Café da manhã Almoço Lanches manhã/tarde Jantar
1 copo de suco de abacaxi ou laranja e um pão de sementes com manteiga Quinoa com cenoura cozida e 1 bife de frango ou de carne de vaca sem gordura. 1 laranja com bagaço de sobremesa 1 copo de vitamina feita com maçã e iogurte líquido de morango 1 prato de canja de galinha.

Dica: Beber 1,5 litros de chá de erva-doce sem açúcar.

Exercício: Correr por 30 minutos, usando um tênis que absorva bem o impacto para evitar lesões nas articulações, principalmente se estiver muito acima do peso. No final da corrida ficar na prancha pelo máximo de tempo que conseguir, de preferência acima de 1 minuto. Descansar 30 segundos entre as repetições e voltar a ficar em prancha.

Sábado

O que comer:

Café da manhã Almoço Lanches manhã/tarde Jantar
Iogurte líquido com cereais integrais e 1 taça pequena de salada de frutas. 1 prato de salada de alface com rúcula, queijo e crouton, temperada com vinagre, polvilhado com 1 colher (sopa) de linhaça. 1 fatia de melão de sobremesa. Bebida de amêndoa ou leite desnatado batido com 6 morangos e 2 torradas integrais. Creme de alho poró, regado com 1 fio de azeite extravirgem

Dica: Beber 1,5 L de água com algumas gotas de limão sem açúcar, já que o limão tem poucas calorias, é diurético e tem muita fibra, ajudando no controle da fome e eliminação do excesso de líquidos.

Exercício: Fazer uma caminhada alternando entre 2 minutos de corrida, com 2 minutos de caminhada por meia hora. Nos últimos 5 minutos, é recomendado apenas caminhar para desacelerar o coração e favorecer a recuperação. No final, fazer 3 séries de 1 minuto de abdominais laterais, descansando 10 a 30 segundos entre cada série:

Domingo

O que comer:

Café da manhã Almoço Lanches manhã/tarde Jantar
1 copo de suco de maracujá e um pão integral com queijo branco. Omelete com salsinha, tomate e 1 colher (de sopa) de gergelim. 1 taça de lichias ou 1 maçã com casca de sobremesa 1 banana picada com um pouquinho de granola light. Salada de berinjela, grão-de-bico, tomate, pimentão e cuscus.

Dica: Beber 1,5 L de suco de abacaxi com hortelã sem açúcar, que tem função diurética.

Exercício: Correr por 30 minutos e no final fazer abdominais completos, de preferência encostando o peito nos joelhos, durante 5 minutos.

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